Guia Completo de Termos de Treinamento

Este guia detalhado explora os termos essenciais do treinamento, desde o aquecimento até as

séries de alta intensidade, fornecendo definições claras, exemplos práticos e dicas para otimizar

seus treinos.

1. Warm Up (Aquecimento)

O que é:
É o conjunto de exercícios leves e dinâmicos realizados antes do treino principal, com o objetivo de aumentar a temperatura corporal, mobilizar as articulações e preparar o sistema neuromuscular para esforços mais intensos.

Exemplo:

• Geral: 5–10 minutos de caminhada, corrida leve ou bicicleta ergométrica seguidos de alongamentos dinâmicos (como rotações de braços, elevações de joelhos e movimentos de mobilidade articular).
• Específico para musculação: Realizar 1–2 séries com 40–50% da carga do exercício principal, por exemplo, 15 repetições de agachamento sem peso ou com uma barra leve para “acordar” o padrão de movimento.

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2. Feeder Set

O que é:
São séries preparatórias realizadas com uma carga inferior à dos Work Sets, cujo objetivo é “alimentar” (ou “preparar”) o sistema neuromuscular e garantir que o movimento seja executado com a técnica correta antes de subir a intensidade.

Exemplo:

• Para o supino: após o aquecimento, executar 2 séries de 5–8 repetições com aproximadamente 60–70% da carga do Work Set. Isso ajuda a recrutar os músculos e a ajustar a técnica para a execução das séries mais pesadas.

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3. Séries de Reconhecimento

O que é:
Também conhecidas como “sets de reconhecimento” ou “sets de calibração”, são séries com cargas moderadas que servem para avaliar como o atleta está respondendo naquele dia e ajustar a carga do Work Set ou Top Set. Permitem “reconhecer” a capacidade de execução antes de partir para a parte mais intensa do treino.

Exemplo:

• Em um treino de agachamento, após o aquecimento, realizar uma série de 5 repetições com 50–60% da carga máxima estimada. Se o aluno se sentir bem e a execução estiver correta, pode-se aumentar a carga gradativamente para os Work Sets.

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4. Work Set

O que é:
São as séries “trabalhadoras”, onde o estímulo principal é aplicado. São realizadas com cargas elevadas e definem a intensidade e o volume do treino, buscando a hipertrofia, força ou outro objetivo específico.

Exemplo:

• No treino de levantamento terra, executar 3 séries de 5 repetições com 80–85% do 1RM (máxima carga que se pode levantar uma vez). Essas séries são as responsáveis pelo principal estímulo de adaptação muscular.

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5. Top Set

O que é:
É a série mais pesada ou a última e “melhor” série do treino, onde o atleta atinge a maior intensidade para aquele exercício. Geralmente, o Top Set serve tanto para maximizar o estímulo quanto para monitorar a evolução (por exemplo, registrando o maior peso levantado com uma determinada faixa de repetições).

Exemplo:

• Após executar os Work Sets de supino, o atleta tenta uma série única (ou com poucas repetições) com a carga máxima que consegue realizar dentro da faixa desejada, como 1–3 repetições. Essa série pode ser registrada para acompanhar o progresso e ajustar futuros treinos.

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6. RPE (Rate of Perceived Exertion ou Escala de Esforço Percebido)

O que é:
Uma ferramenta subjetiva para avaliar a intensidade de um exercício, onde o atleta atribui uma nota (geralmente de 1 a 10) indicando o quão difícil foi a execução da série. Essa escala auxilia no ajuste de cargas e na prevenção do overtraining.

Exemplo:

• Se um aluno realiza uma série e classifica o esforço como RPE 8, isso significa que ele acredita ter conseguido realizar mais 2 repetições antes de chegar à falha (2 repetições na reserva).
• Um RPE 10 indicaria que ele se esgotou completamente, sem conseguir sequer uma repetição adicional.

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7. Repetições na Reserva (RIR – Reps In Reserve)

O que é:
Refere-se ao número de repetições que o atleta sente que ainda conseguiria realizar ao final de uma série, antes de atingir a falha muscular. É uma medida prática para monitorar a proximidade do esforço máximo.

Exemplo:

• Se, ao concluir uma série de 8 repetições, o aluno sente que poderia fazer mais 2 repetições com boa forma, diz-se que ele treinou com 2 repetições na reserva (RIR 2).
• Em muitos programas, trabalhar com 1–2 RIR é indicado para equilibrar a intensidade e o risco de fadiga excessiva.

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Resumo Prático na Montagem do Treino

1. Aquecimento (Warm Up):

   • 5–10 minutos de atividade cardiovascular leve + mobilidade articular.
   • 1–2 séries específicas com baixa carga (40–50%) para “preparar” o movimento.

2. Preparação de Carga:

   • Feeder Set: 2 séries de 5–8 repetições com 60–70% da carga do Work Set.
   • Séries de Reconhecimento: 1 série de 5 repetições com 50–60% do 1RM para ajustar a carga.

3. Série Principal:

   • Work Sets: 3 séries de 5 repetições com 80–85% do 1RM (por exemplo).
   • Top Set: Tentar a maior carga possível com 1–3 repetições ao final do trabalho.

4. Monitoramento da Intensidade:

   • Utilizar a escala de RPE (por exemplo, visando um RPE 8 nas Work Sets).
   • Anotar as Repetições na Reserva (RIR) para ajustar futuras cargas.